晚上睡不著，白天起不來(lái)，是許多人面臨的睡眠問(wèn)題。為改善這一狀況，需采取綜合措施調(diào)整作息，恢復(fù)健康的睡眠模式。
應(yīng)建立良好的睡前習(xí)慣。睡前避免使用電子設(shè)備，因屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的產(chǎn)生，影響睡眠質(zhì)量。建議睡前進(jìn)行輕松的活動(dòng)，如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身心放松。
保持規(guī)律的睡眠時(shí)間。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)并起床，即使是周末也要保持一致，這樣有助于調(diào)整生物鐘，使身體逐漸適應(yīng)固定的睡眠模式。
適度的體育鍛煉能夠提高睡眠質(zhì)量。但需注意，運(yùn)動(dòng)應(yīng)在白天進(jìn)行，避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，以免刺激身體和大腦，反而導(dǎo)致入睡困難。
合理飲食對(duì)改善睡眠也至關(guān)重要。晚上避免攝入咖啡因和大量食物，尤其是辛辣食物，它們可能刺激胃部和消化系統(tǒng)，影響睡眠。睡前可適量飲用溫牛奶，牛奶中含有的色氨酸有助于放松和入睡。
當(dāng)非藥物方法無(wú)法有效改善睡眠時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮藥物治療。常用的助眠藥物包括苯二氮?類(lèi)藥物如地西泮、艾司唑侖，以及非苯二氮?類(lèi)藥物如佐匹克隆、扎來(lái)普隆等。這些藥物能夠幫助快速入睡，但長(zhǎng)期使用可能產(chǎn)生依賴(lài)性，因此應(yīng)謹(jǐn)慎使用，并遵循醫(yī)囑。
綜上所述，通過(guò)建立良好的睡前習(xí)慣、保持規(guī)律的睡眠時(shí)間、適度鍛煉、合理飲食以及必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物治療，可以有效解決晚上睡不著白天起不來(lái)的問(wèn)題，重獲健康、高效的睡眠。
